Los 50 años marcan la llegada de la menopausia en las mujeres. Que aparezcan los sofocos, aumente el peso, suba el colesterol y se reduzca la densidad ósea son algunas de las consecuencias.
Por eso, los expertos recomiendan una dieta apropiada para combatir estos síntomas y permitir que este periodo de la vida sea de verdad gratificante para la mujer, y no lo más cercano al infierno.
Al reducirse la producción de estrógenos en un 60 por ciento, aparecen también problemas de insomnio y de memoria, “que la mujer madura puede paliar con un cambio de hábitos en los que impere una buena dieta, junto con la ingesta de vitaminas y el incremento de la actividad física.
Se recomienda un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, con la soja como producto estrella, por su alto contenido en estrógenos vegetales y la cantidad de fibra, además de otros componentes que ayudan a regular el colesterol.
Se debe mantener a raya el peso con alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes y proteger la salud de los huesos con una alimentación rica en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio. Además, es muy importante ejercitar la memoria, por lo que es aconsejable tener una actividad intelectual constante para estimular y mantener la mente y ayudarse de algún programa que motive la conservación de la memoria, como el ejercicio físico constante y programado y el hábito de la lectura.
LO QUE SE NECESITA
Para conseguir los 1.000 miligramos diarios de calcio, cantidad recomendada para adultos, las mujeres en este periodo de su vida tendrían que ingerir, en su orden, leche y yogures, queso, sardinas en aceite, salmón en conserva con espinas, almendras tostadas, semillas de sésamo, sustitutos de soja como el tofu, enriquecido con sulfato de calcio, y una naranja mediana de 55 miligramos.
En caso de que las cantidades de calcio aportadas por la dieta no sean suficientes, se puede recurrir a suplementos de calcio, que serán más o menos intensos dependiendo del estado de cada persona y de la dieta que realice.
La vitamina D, un elemento imprescindible para la absorción del calcio y su aplicación al organismo, se consigue con la ingesta de pescado, por ejemplo. Además de las exposiciones al sol.
La vitamina K, vital para una correcta coagulación de la sangre, se encuentra en determinadas lechugas y aceites vegetales, así como en el hígado, el té verde, el brócoli, las espinacas, el repollo y los espárragos, entre otros.
UN POCO DE MAGNESIO
Por otra parte, nuestro corazón, los músculos y los riñones necesitan magnesio, un elemento esencial en la composición de los dientes y los huesos, que contribuye a la producción de energía y sirve para distribuir el calcio por nuestro cuerpo, así como el cobre, el zinc, el potasio y la vitamina D, entre otros nutrientes.
Se pueden encontrar en el tofu, las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde, el salvado de trigo, frutos secos como las almendras y la harina de soja. Este se puede encontrar también en muchas plantas aromáticas, especias y algas marinas como el cilantro y el eneldo, entre otros. .
La vitamina D, un elemento imprescindible para la absorción del calcio y su aplicación al organismo
Para tener en cuenta
Si después de seguir las anteriores indicaciones, no se alcanza el nivel necesario, lo mejor es complementar la dieta con polivitamínicos.
Infusiones recomendadas por expertos:
- Salvia (reduce los sofocos por su capacidad estrógena y función antioxidante). - Té verde (antioxidante). - Cola de caballo (por su efecto diurético y quemador de grasas). - Pasiflora y melisa (mejora los síntomas de irritabilidad, insomnio y nerviosismo). - Aliños: Aceite de oliva virgen extra. - Vinagre de manzana. - Poca sal. - Todas las especies, en especial el jengibre, que favorece la desaparición del cansancio, la depresión y la falta de apetito sexual. - Semillas de sésamo. - Lácteos: Descremados.
